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12个办法缓解你的焦虑状态

发表于2017-08-26 17:14

12个办法缓解你的焦虑状态

  大多数人都知道,光是发现自己在焦虑没办法解决焦虑,要真得能够缓和自己的焦虑我们还需要更多调整焦虑的技巧。当然许多人搞不清楚有什么方式,使用药物显然是最快速能抗焦虑的法宝。但身为人类的我们应该可以做得更多,我们需要认真,有系统的努力,才能够发现适合自己的焦虑调节策略,特别是在认知或想法上的努力,只有如此我们才能够重塑自己的神经元,用不同的方式思考,真正地落实这些技巧。

  下面有12组调节焦虑的策略,每一个都需要我们自己花一些时间实验,学学看什么样的方式最适合自己,然后再针对某个策略精进。我们每个人都需要真的很熟悉自己可以把哪个策略做到最好,光是知道这些策略不够,我们需要练习与实际使用它们。(当然如果你本来就是很能调整自己焦虑的人,你可以试着看看你用的策略是哪一种)。

  1.深呼吸

  深呼吸是最简单,但却最有力的焦虑控管策略。透过深深吸气候,稍作停顿(吸气约五秒钟,吐气约五秒钟),你可以停下快速转动的心理状态,提醒自己的身体你现在想要稍微冷静一点了。试着把深呼吸这样的活动融入自己的日常作息中。

  2.认知上的自助

  改变自己思考的方式也很有帮助,也是很有效的抗焦虑策略。你可以很直接地透过:1)注意自己是如何跟自己说话的;2)驳斥让自己焦虑的自我对话,或是不适合你自己的自我对话;然后3)用更肯定,正向或有用的自我对话取代旧的。这三个步骤,只要我们透过练习,然后保持下去会很有用。

  3.对自己下指令

  另外一种策略,则是结合上述两种一起使用,在脑海浮现对自己有用的认知内容,然后进入深呼吸,想想看自己的想法随着吸气时进入,呼气时吐出。对自己下个指令,可以减少自己的焦虑经验,就像:“我现在开始冷静下来了”,或是“我相信自己可以平静下来”等等。实验看看什么样的小短句适合自己,找到一两个,然后透过深呼吸,帮助自己同时整理焦虑的心情。

  4.身体放松技巧

  身体放松训练技巧,主要是透过简单的步骤,例如轻按自己的肩膀。另外也有比较精致的程序,如渐进式放松技巧,主要透过慢慢地逐步放松身体的各部位的方式来让自己放松。虽然只是靠身体放松并无法完全地调节自己的焦虑,但却可以有效地透过身体的回馈让自己冷静下来,你可以试着结合认知上的练习一起做。

  5.正念练习(mindfulness)

  冥想或其它正念练习可以帮助我们调整想法,掌握自己的心智,也被证实是很有效的焦虑调节方案。有时候不一定要用坐着才能练习,或是花很长的时间冥想,而是试着把握住一些让自己痛苦或焦虑的想法,然后再让自己这些想法释放掉,用更坚定的想法取而代之,而我们也能经验到更少的焦虑。

  6.坚定练习

  坚定的想法,是指用简单简短的认知,告诉自己的内心,自己到底想要的是什么。如果你感到仇恨,这则会孕育出焦虑与冲突,你可以坚定告诉自己你在乎的是爱,是否获得爱,或是一些其他的概念,让你自己可以转变方向,转往自己想要的内容去,当你真的转向这些比较正向的方向时,你的焦虑经验也就会下降了。坚定自信地告诉自己所拥有的才能,你能够信任自己的能力,你愿意把这些内容展现出来,对着自己说,让自己进入更好的心智框架中,焦虑也就会随之消散。

  7.引导式想像

  引导式想像是一种可以帮助自己冷静的技巧,透过在心里想像特定的图像,或一系列的影响让自己冷静。你或许可以想像自己在沙滩上的躺着,或是在湖边漫步、在池塘中游泳等等。你可以使用简单的图像,或是把图像形成一段简短可以让自己放松的视频,让后在脑海中放给自己看。第一步,你要先帮自己决定什么样的图像是可以让自己冷静的,你可以试试看许多不同的影响,当你找到真的适合自己可以让自己冷静的图像后,当自己感到焦虑时,试着把这些图像放入心中。

  8.去认同化或是抽离技巧Disidentification and detachment techniques

  另外一个减少自己焦虑的方法就是学习为自己带来冷静,透过抽离的观点来重新看待人生,把自己当作另外一个人来重新观察自己的生活,而这样的做法也可以为我们自己带来平静,减少压力与戏剧化的状态。当你要如此做时,你需要提醒自己生活中有很多事情是自己无法控制的,也要告诉自己你生活中的特定部分不代表全部的你,而你自己大于这些生活中的片段。任何心情、任何想法、任何出错、任何被拒绝、都只是生活中的一部分。你可以用哲学一点,抽离一点的方式面对生活,但不适用放弃自己欲望、梦想或目标的方式,而这样可以为我们自己带来冷静。

  9.为自己创造一个仪式或气氛

  创造或使用特定的仪式可以帮我们减少焦虑的经验。对很多人来说,把灯光调暗、点个蜡烛、放一点柔和的音乐、可以为我们自己创造放松的环境。如果你是一个有创造力的人,你可能会搭配一些有用的自我指导语,帮自己重新冷静下来,投入当下的工作,只要我们多重复几次自己的提醒或是为自己创造一些提振士气的步骤,我们就可以快速地进入做事的状态中。

  10.重新导向技巧

  如果你的心智开始专注在一些会创造焦虑的想法或情境时,你可以会感到焦虑不安,而你可以做的事情是,有意识地去把自己的注意力转移到另外一个方向,重新导向自己的焦虑想法,转向比较中性的刺激。举例来说,如果你是一个表演者,如果你一直专注在来多少观众,你一定会越来越紧张,你应该重新导向自己的注意力去专注在居室内的物品,把注意力放在等下要呈现给观众的声音上。

  11.症状缓解技巧

  这是一个很少人会使用的技巧,大多数都是使用在心理治疗中,或是艺术治疗等。症状面执技术的想法是,我们对焦虑的要求会让我们的焦虑越来越糟,就像我们过杜控制自己的声音,会让我们声音更颤抖。你可以主动地想办法自己增加自己的焦虑,然后到达某个程度后,你应该可以感受到自己的荒唐与好笑,自己的担忧原来是自己可以增加出来的。这个技巧可以透过练习来试试看,但大多数时候需要专业者的协助会比较容易。

  12.释放技巧

  焦虑与压力通常会影响我们的身体,而能够释放压力的技巧将会非常有用。其中有一种释放技巧,演员常用来减缓自己的焦虑,也就是在表演前,做“沈默的尖叫”,也就是做出尖叫的脸部姿态,身体也做出相似的动作,作势要尖叫,但却没有真正地发出声音。这样的姿体度做的宣泄,可以帮助我们减缓内心的压力,让焦虑稍微降低。

  或许你今天可以选择一个技巧来练习,练习看看上述的技巧,找到最适合你的方式,可以为我们适度地调解自己的焦虑。

  总结:

  目标:练习焦虑调节管理的技巧,选择一两个来练习。

  关键原则:所有的技巧都需要练习,而正视自己的焦虑事实也是分常重要的。

  关键策略:选择上述任何一种策略或是找出一两种真正适合自己的策略。

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